Como acalmar uma crise de ansiedade (em poucos minutos)

Quando a ansiedade aumenta, o nosso corpo entra em modo de ameaça. Mesmo sem perigo real, tudo em nós acelera.

Mas podemos ajudar o nosso corpo a abrandar!

Respiração lenta e prolongada

Inspire pelo nariz durante 4 segundos

Expire lentamente pela boca durante 6–8 segundos

Expirações mais longas ativam o sistema nervoso parassimpático (o “modo de calma”).

2.Temperatura fria (30–60s)

Água fria no rosto ou algo frio nas mãos

Ajuda a reduzir rapidamente a ativação fisiológica através de um reflexo corporal.

3.Movimento intenso curto (30–60s)

Saltos no lugar, correr no sítio ou subir escadas

“Gasta” a ativação acumulada no corpo e ajuda a regular mais rápido.

4.Grounding 5-4-3-2-1 (1–2 min)

5 coisas que vê
4 que sente
3 que ouve
2 que cheira
1 que saboreia

Traz a atenção de volta ao presente e interrompe o ciclo de pensamentos.

5. Tensão e relaxamento muscular (1 min)

Contrai músculos por 5 segundos

Solta lentamente

Liberta tensão e reduz o estado de alerta.

6. Pressão e auto-contenção (1 min)

Cruza os braços e pressiona suavemente os ombros
ou coloca uma mão no peito e outra no abdómen

O toque profundo pode aumentar a sensação de segurança no corpo.

Nota importante: Não precisa de fazer tudo. Escolha 1-2 técnicas que funcionem para si: o mais importante é ter ferramentas quando precisar!

Se a ansiedade é frequente ou intensa, procurar apoio psicológico fará toda a diferença!