STOP: como gerir emoções antes de reagir
Sentir emoções fortes é natural, mas reagir por impulso pode trazer arrependimentos. A técnica STOP da DBT ajuda a criar uma pausa consciente antes de agir.
Guia passo a passo:
S - STOP (PARAR)
→ Interrompe imediatamente o comportamento impulsivo ou automático.
É como carregar no botão “pausa” internalizado.
Exemplos reais:
Surge a vontade de enviar uma mensagem impulsiva → parar.
Alguém disse algo e sente-se raiva a subir → parar antes de responder.
A ansiedade começa a acelerar → parar antes de fugir ou evitar.
Está prestes a comer por impulso → parar durante 2 segundos.
STOP não é resolver o problema: é impedir que piore.
T - Take a step back (DAR UM PASSO ATRÁS)
→ Respirar. Tirar 1-3 segundos para quebrar o ciclo.
Quando se dá um passo atrás, o cérebro sai do modo reatividade e entra em observação.
Como se faz:
Respirar profundamente
Afastar fisicamente o corpo 10 cm
Olhar para outro ponto da sala
Endireitar a postura
Exemplos:
Antes de responder a uma mensagem, respirar e pousar o telemóvel.
Antes de discutir, dar um passo atrás fisicamente.
Antes de comer emocionalmente, encostar as mãos à mesa.
Um passo atrás é o que cria o espaço para escolher, em vez de reagir.
O - Observe (OBSERVAR)
→ Notar o que está a acontecer dentro e fora de si.
O que observar:
Corpo → tensão, nó no estômago, respiração
Emoções → nomear: “estou irritado”, “estou assustado”
Pensamentos → “Ele não gosta de mim”, “vou falhar”
Gatilho → identificar o que ativou isto
Exemplos reais:
“Sinto o peito apertado — isto é ansiedade.”
“O meu pensamento é que vão julgar-me.”
“A raiva subiu porque interpretei o tom dele como crítica.”
“O gatilho foi a notificação no telemóvel.”
P - Proceed Mindfully (AVANÇAR COM INTENÇÃO)
→ Escolher a próxima ação com consciência, não no impulso.
Perguntas úteis:
“O que é mais sábio fazer agora?”
“O que me aproxima do meu objetivo, e não da emoção do momento?”
“Se fosse a minha melhor versão, o que faria?”
Exemplos concretos:
Em vez de responder na raiva → enviar a mensagem mais tarde.
Em vez de evitar a tarefa → fazer apenas 5 minutos dela.
Em vez de continuar a discussão → pedir uma pausa: “Preciso de 2 minutos.”
Em vez de comer por impulso → beber água e reavaliar após 2 minutos.
Proceed mindfully é escolher o que funciona, e não o que a emoção quer no momento.
Resumo:
STOP = PAUSA + RESPIRO + OBSERVAR + AÇÃO SÁBIA
Funciona especialmente bem em situações de ansiedade, impulsividade, compulsões, conflitos e reatividade emocional.
Dica final: Se sentir dificuldade em aplicar esta técnica sozinho, pode falar com o seu psicólogo sobre formas de a praticar no dia a dia.
Esta técnica ajuda a regular emoções, tomar decisões mais conscientes e reduzir reações impulsivas. Experimente no próximo momento de tensão!
