7 estratégias práticas para a mente acelerada à noite

Aceite o momento
- Em vez de lutar contra os pensamentos, reconheça que a mente está ativa agora. Frases de autocompaixão: “Está tudo bem estar acordado agora.”; “Posso não dormir de imediato e ainda assim vou conseguir descansar o corpo.”; “Mesmo acordado, estou seguro e posso cuidar de mim”.

Técnicas de relaxamento corporal
- Respiração diafragmática: inspirar 4 segundos, segurar 2 segundos, expirar 6 segundos.
- Relaxamento progressivo dos músculos: pés → pernas → tronco → braços → rosto.
- Sensação de peso ou de “afundar na cama” para o corpo perceber que está seguro.

Técnicas de visualização
- Imagine um espaço calmo e seguro, com detalhes sensoriais: cores, sons, cheiros.
- Visualize uma situação tranquila: praia, floresta, campo, biblioteca.
- Movimente a atenção devagar pelo espaço imaginado, detalhando cada elemento.

Redirecionamento cognitivo
- Substitua pensamentos acelerados por imagens ou histórias neutras:
- Conte mentalmente uma história simples ou imagine uma caminhada lenta.
- Evite lutar com pensamentos ansiosos: apenas observá-los passar.

Escrita breve
- Se os pensamentos não param, escreva num caderno o que preocupa. Limite a escrita a 5 minutos e depois guardar o papel, criando separação mental.

Mindfulness/foco no presente
- Observe as sensações físicas: colchão, lençóis, respiração.
- Nomeie mentalmente: “sinto os pés”, “sinto as pernas”, “sinto o ar a entrar no meu corpo”.
- Reoriente a atenção para o corpo, não para a história mental.

Evite o reforço negativo
- Se não consegue dormir, não olhe para o relógio
- Evite telas luminosas ou estímulos que aumentem alerta.